A Dieta Mediterrânea: Uma Jornada Gastronômica para uma Vida Saudável e Luxuosa
Conheça o Padrão Alimentar Reconhecido pela UNESCO como Patrimônio Cultural e Descubra os Benefícios para sua Saúde e Bem-Estar
por Alessandra Feltre
A dieta mediterrânea foi reconhecida como Patrimônio Cultural Imaterial da França, Itália, Grécia, Espanha e Marrocos, respectivamente pela Organização das Nações Unidas para a Educação, a Ciência e a Cultura (UNESCO), em 2010, para preservar as características da biodiversidade local de países mediterrânicos e promover um padrão alimentar capaz de produzir efeitos benéficos para a saúde humana.
O interesse por esse padrão foi baseado em três linhas de evidência:
• A expectativa de vida das populações dessas regiões estava entre as maiores do mundo. E a incidência de doenças associadas à má-alimentação, entre as mais baixas;
• A grande variedade de alimentos naturais disponíveis no local e o consumo elevado de alimentos com alto valor nutritivo;
• Ser a área de maior produção de azeitonas e uvas, com um bom consumo de azeite e vinho.
Diversos pesquisadores consideram esse um dos padrões alimentares mais saudáveis do mundo graças a uma combinação de alimentos ricos, principalmente, em compostos antioxidantes, anti-inflamatórios e pobres em gorduras saturadas.
Muitos estudos demonstraram uma relação forte e inversa entre um alto nível de adesão à dieta mediterrânea e algumas doenças crônicas, como doenças cardiovasculares, diabetes, câncer, além de depressão e ansiedade.
Há, ainda, pesquisas mais recentes que relacionam um efeito protetor sobre a incidência de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer. Mesmo assim, muitos estudos demonstram a importância do padrão alimentar da dieta mediterrânea para a saúde feminina, com redução significativa de sintomas de TPM, endometriose e menopausa.
Vale ressaltar que a dieta mediterrânea tradicional possui algumas características marcantes que a transformaram no padrão alimentar mais saudável e, talvez, mais saboroso do mundo. Dentre as inúmeras características, destacam-se:
• Elevada ingestão de alimentos frescos e naturais − vegetais, leguminosas, frutas, cereais não refinados, oleaginosas, sementes;
• Produtos lácteos (queijos e iogurtes) e ovos consumidos em quantidades moderadas;
• Azeite de oliva (especialmente o extra-virgem, ou seja, obtido por prensagem mecânica e teor de acidez contido inferior a 0,5%) como a principal fonte de gordura;
• Doces e carnes vermelhas consumidos em baixas quantidades;
• Consumo de peixes, mais comum nas regiões próximas ao mar, por questões logísticas e culturais;
• E um consumo moderado de vinho, principalmente para acompanhar as refeições.
Nos países mediterrânicos, esses alimentos são consumidos diariamente, seguindo costumes tradicionais: o azeite é tomado todos os dias e juntamente com os pratos principais (legumes e leguminosas) para melhorar o seu sabor; a fruta fresca é consumida como sobremesa no final das refeições principais ou como lanche no meio da manhã ou à tarde; o queijo é consumido com saladas ou guisados; e, finalmente, a carne vermelha é o prato principal apenas em ocasiões especiais. Além disso, a atividade física regular, o descanso adequado e o convívio social também são parte integrante do padrão mediterrânico.
O resultado dessas combinações alimentares e de estilo de vida fornece aos adeptos dessa dieta todos os nutrientes necessários para manutenção das funções vitais e preservação de funções orgânicas importantes, como as dos sistemas circulatório, reprodutor, muscular, neuronal e digestivo.
HÁBITOS SAUDÁVEIS
Um outro ponto importante, que vale ressaltar é que a dieta mediterrânea não é apenas um padrão alimentar, mas também uma coleção de hábitos saudáveis tradicionalmente seguidos pelas populações dos países que se localizam ao redor do Mar Mediterrâneo. Ela pode ser definida como um conjunto de práticas que tem nos alimentos um dos componentes culturais relevantes.
Entre esse conjunto de práticas, encontramos o plantio em condições adequadas, o respeito à sazonalidade, a diversidade de alimentos, a frescura dos produtos como um modo de maximizar o conteúdo de nutrientes e substâncias protetoras, a criação de animais em áreas livres, a fabricação dos próprios alimentos e a prática constante de atividade física dos moradores da região. São práticas que tornam essa dieta um exemplo a ser seguido por todos os interessados em adquirir novos e melhores hábitos para uma vida mais longa e saudável.
E, um pouco mais além, os benefícios positivos e nutricionais da dieta mediterrânea, conforme evidenciado pela vasta literatura dedicada desde 1960 a esse padrão alimentar, devem-se à combinação de alguns compostos bioativos presentes nos alimentos e suas múltiplas funções no organismo:
• Altas quantidades de fibras;
• Elevado consumo de carotenoides e vitaminas − C, E −, folatos e flavonoides presentes nas frutas e hortaliças;
• Alta ingestão de hidroxitirosol do azeite e das azeitonas;
• O ômega-3, contido em abundância nos peixes, especialmente na sardinha e na cavala (produtos típicos da região), e nas nozes, amêndoas e sementes de abóbora.
Os nutrientes são conhecidos por suas propriedades antioxidantes e contribuem para a longevidade saudável, a manutenção do equilíbrio metabólico, a diminuição da inflamação crônica, a redução da síntese de colesterol LDL e triglicérides e a melhora da função cognitiva. Ainda atuam na prevenção de doenças como hipertensão e diabetes do tipo 2.
PADRÃO ALIMENTAR BRASILEIRO
Mas como colocar em prática uma dieta mediterrânea adaptada ao padrão alimentar brasileiro? Vamos lá:
• Inclua duas a três porções de frutas no seu dia: açaí, uva, acerola, morango, jabuticaba, laranja inteira, tangerina, pêssego, ameixa, mamão, kiwi, dentre outras;
• Consuma pelo menos uma colher de azeite de oliva na salada (no almoço e no jantar);
• Preencha seu prato com folhas cruas diversas e prefira as verde-escuras, como couve, almeirão, brócolis, agrião, rúcula...
• Não deixe faltar alimentos ricos em carotenoides e flavonoides, como cenoura, abóbora, tomate, cebola, cenoura, beterraba...
• Aproveite para dar uma crocância à sua salada e adicione sementes de linhaça, abóbora ou girassol;
• Para boas fontes de carboidratos, podemos incluir leguminosas (feijões, grão-de- bico e lentilhas), raízes e tubérculos (batata-doce, inhame e mandioca) e alguns legumes como berinjela, abobrinha, chuchu, quiabo, vagem;
• Aposte na diversidade de alimentos proteicos e intercale o consumo de carnes vermelhas com peixes (sardinha, tainha, pescadinha, cavala e merluza), aves e ovos;
• Elabore seu próprio tempero com intuito de reduzir o sal de adição.
Inclua ervas e especiarias como a cúrcuma, o alecrim, o tomilho, a salsa, a cebolinha e o urucum − estes alimentos também possuem compostos bioativos em sua composição com funções antioxidantes e anti-inflamatórias.
Um ponto de atenção é: diversidade. Inclua diferentes alimentos ao longo de sua semana. Além de oferecer mais qualidade à alimentação, diversificar é importante e essencial para que todos os nutrientes de que o corpo precisa sejam entregues para manter um organismo em equilíbrio e harmonia.
Com tudo que foi explicitado até aqui, não há mais razões para não melhorar a qualidade da alimentação. É necessário assumir o controle das suas escolhas alimentares e perceber que mudar alguns hábitos é realmente o único caminho para uma vida longa e saudável.